6 Pengganti Nasi Putih yang Lebih Sehat, Turunkan Berat Badan dan Jaga Gula Darah

KamiBijak.com, Kuliner - Nasi putih memang menjadi makanan pokok bagi masyarakat Indonesia, tetapi konsumsi berlebihan dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan. Penelitian menunjukkan, terlalu banyak nasi putih bisa menambah sekitar 3 kilogram per tahun karena indeks glikemiknya tinggi dan kandungan kalori yang cukup besar. Namun, bukan berarti nasi harus sepenuhnya dihindari. Konsumsi dalam jumlah wajar masih diperbolehkan.

Untuk menjaga pola makan tetap sehat, mengganti sebagian porsi nasi dengan sumber karbohidrat lain bisa menjadi solusi. Banyak alternatif yang menawarkan kandungan gizi lebih baik, rendah kalori, dan tinggi serat. Selain menyehatkan, pengganti ini juga membantu menstabilkan gula darah dan mendukung program diet. Berikut enam pilihan terbaik:

1. Oat
   Oat menjadi favorit karena seratnya yang tinggi, sehingga membuat perut kenyang lebih lama dan menekan nafsu makan. Kandungan beta-glukan dalam oat juga efektif menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Studi menunjukkan, konsumsi 3 gram beta-glukan setiap hari selama delapan minggu mampu menurunkan LDL hingga 15 persen dan total kolesterol hampir 9 persen. Oat bisa dijadikan bubur hangat, campuran smoothies, atau pengganti nasi dalam beberapa menu sehat, cocok untuk menurunkan berat badan sekaligus menjaga kesehatan jantung.

2. Beras Merah
   Beras merah memiliki nilai gizi lebih tinggi dibanding nasi putih, termasuk folat, riboflavin, kalium, dan kalsium. Kandungan seratnya yang tinggi membuat kenyang lebih lama, membantu mengontrol porsi makan, dan menjaga gula darah tetap stabil. Teksturnya sedikit lebih keras, namun rasa gurihnya justru menambah kelezatan. Beras merah bisa dimasak seperti nasi biasa, tetapi sebaiknya dibilas terlebih dahulu untuk mengurangi residu arsenik.

(Foto : Dok.CNBC Indonesia)

3. Nasi Shirataki
   Shirataki rendah kalori dan karbohidrat, hanya sekitar 10 kalori per 100 gram. Kandungan seratnya tinggi, sehingga cocok bagi yang ingin menurunkan berat badan atau penderita diabetes. Teksturnya kenyal, bisa disajikan bersama lauk sehat sebagai pengganti nasi putih atau merah.

4. Singkong
   Singkong kaya serat dan pati resisten, yang membantu kenyang lebih lama dan mengontrol nafsu makan. Pengolahannya harus benar: dikupas, direndam dalam air selama dua hari, lalu direbus hingga matang agar aman dikonsumsi. Dengan cara ini, singkong menjadi karbohidrat sehat yang efektif untuk diet.

5. Jagung
   Jagung mengandung protein nabati, serat, vitamin, dan antioksidan. Direbus atau dipanggang tanpa mentega, jagung membantu membakar kalori, mendukung diet, dan cocok untuk vegetarian maupun vegan. Rasanya manis alami sehingga menjadi alternatif menarik untuk mengganti nasi.

Jagung Rebus. (Foto : Dok.HelloSehat)

6. Ubi Jalar
   Ubi jalar memiliki serat larut yang memperlambat pencernaan, membuat kenyang lebih lama, dan menurunkan porsi makan secara alami. Dengan indeks glikemik rendah, ubi jalar aman bagi penderita diabetes. Bisa direbus, dikukus, atau dipanggang, namun versi direbus lebih disarankan untuk menjaga gula darah tetap stabil. (Restu)

Sumber : Detik